Immunsystem stärken: 7 Tipps, die wirklich helfen

Gerade im Herbst und in Anbetracht der aktuellen Covid-Situation gilt es unser Immunsystem zu stärken und eine starke körpereigene Abwehr aufzubauen.

In diesem Blogbeitrag findest du unsere 7 wichtigsten Tipps, um dein Immunsystem zu stärken. Dieser Artikel gibt eine erste Übersicht. In den nächsten Wochen werden wir vertiefende Beiträge veröffentlichen, damit auch du gesund und abwehrstark durch den Herbst kommst.

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1. Ausreichend schlafen

Immunsystem stärken: Ausreichend schlafen

Ausreichend guter Schlaf ist unsere wichtigste Regenerationsquelle. Im Schlaf findet Zellregeneration statt und der Parasympathikus – unser Erholungsnerv  – wird aktiv. Wie Schlaf eigentlich funktioniert liest du hier.

Guter Schlaf setzt sich aus vielen Bausteinen zusammen, das Allheilmittel dafür scheint es nicht zu geben. Doch für den Einstieg in das Thema versuch es doch zunächst mit diesen 5 Tipps, die sich für mich bewährt haben.

      1. Der Schlafraum sollte kühl sein. Drehe die Heizung ab, und lüfte vor dem zu Bett gehen noch einmal ordentlich durch.
      2. Beende deine Bildschirmzeit eine Stunde bevor du zu Bett gehst. Das blaue Licht haltet uns munter und hemmt die Melatoninproduktion.
      3. Kein schweres und spätes Essen am Abend. Hier gilt es auch auf Rohkost am Abend zu verzichten. Magen und Darm brauchen in der Nacht Pause. Wenn die beiden zu tun haben, wirst du in der Nacht keine Ruhe und keine Erholung finden.
      4. Rhythmus finden. Aus den traditionellen asiatischen Kulturen wissen wir, wie wichtig Rhythmus ist. Jedes Organ hat seine Zeit im Tagesverlauf. Versuche 8 Stunden zu schlafen und zur selben Zeit zu Bett zu gehen und zur selben Zeit aufzustehen – auch am Wochenende.
      5. Journaling. Nimm den Tag nicht mit ins Bett. Schreibe deine Gedanken kurz nieder, dann kannst du dich in der Nacht erholen und morgen mit voller Kraft an die offenen Projekte herangehen.

      2. Durch die Nase atmen

      Immunsystem stärken: durch die Nase atmen

      Holst du nur Luft oder atmest du? Oft ist uns unsere Atmung im hektischen Alltag gar nicht bewusst.

      Halte einmal inne und achte darauf wie du atmest.

      • Atmest du tief oder flach? 
      • Atmest du durch die Nase oder durch den Mund?
      • Wie atmest du wenn es stressig wird oder beim Sport?

      Unsere natürliche und damit gesunde Atmung ist die Bauchatmung (diaphragmatische Atmung) durch die Nase. Auch wenn es stressig wird und beim Sport sollten wir uns die Atmung durch die Nase bewusst machen. Das gilt insbesondere in der kalten Jahreszeit.

      Die Hauptaufgabe der Nase ist es die Luft von Schadstoffen zu filtern und vor allem anzuwärmen. Wenn wir durch den Mund atmen geht dieser wichtige Effekt verloren und die Chance für Infekte und Erkältungen erhöht sich.

      Atmen heißt Leben. Entwickle ein Bewusstsein und atme durch die Nase. Nasenatmung hat noch viele weitere positive Effekte.

      3. Kalt duschen

      Immunsystem stärken: kalt duschen

      Wir sind es gewohnt uns dick einzupacken und es überall kuschelig warm zu haben.

      Heizungen gibt es im Lichte der Evolution jedoch noch gar nicht so lange. Über Millionen Jahre haben wir gelernt auch mit niedrigen Temperaturen zurecht zu kommen und uns die Kälte zunutze zu machen. Wie so oft sind wir allerdings in der Komfortzone gefangen – und das ist nicht immer zu unserem Besten.

      Kälte ist eine Wunderwaffe bei Durchblutungsstörungen und hemmt auch Entzündungen. Insbesondere Personen, die unter rheumatischen Erkrankungen leiden, werden besonders von der täglichen kalten Dusche profitieren.

      Aber auch all jene, die ihren Stoffwechsel in Schwung bringen möchten, können durch Kälteexposition einen Boost erhalten und schließlich profitieren auch die Sportler.

      Das Eisbad nach dem Sport oder die eigene Kältekammer sind mittlerweile Standard im Spitzensport. Die Ronaldos, Djokovics und Alabas dieser Welt setzen auf die Kraft der Kälte um nach intensiven Wettkämpfen wieder schnell erholt zu sein.

      Es müssen nicht gleich -110°C wie in der Kältekammer sein, schon eine morgendliche kalte Dusche für 30 Sekunden bringt dich und dein Immunsystem in Schwung.

      4. Vitamin D Status checken

      Bewegung im Büro - Steharbeitsplatz

      Der Körper ist in der Lage Vitamin D selbst zu bilden. Eigentlich ist es kein Vitamin, sondern mittlerweile wissen wir, dass Vitamin D eigentlich ein Hormon ist.

      Natürlich ist es wichtig für den Knochenstoffwechsel, das wissen wir schon lange. Neueste Forschung zeigt aber auch, dass wir Vitamin D Rezeptoren auch im Darm, im Hirn, in der Muskulatur uvm finden. Das Sonnenvitamin brauchen wir an vielen Stellen, und bei ausreichend Aufenthalt in der Sonne bildet es der Körper selbst.

      Doch nur weil der Körper es eigentlich kann, heißt das noch lange nicht, dass es passiert.

      Im Sommer schmieren wir Sonnencreme auf die Haut, wir schützen uns vor der Sonne. An den kurzen Herbst- und Wintertagen mit niedriger UVB Strahlung ist die körpereigene Produktion ohnehin gehemmt.

      So stellen führende Vitamin D Experten fest, dass in Mitteleuropa 80-90% nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. Die Experten sind sich einig, dass die empfohlenen 30 ng/ml eine Minimalempfehlung sind (also an der Grenze zum Mangel). Erstrebenswert, sagt der Vitamin D Papst Prof. Spitz, für eine gesunde Person sind 50 ng/ml.

      Mängel führen auf kurz oder lang zu Problemen und schwächen die Immunabwehr und erhöhen das Risiko für alle lebensstilbedingten Erkrankungen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, über Diabetes, bis hin zu psychischen Erkrankungen und Krebs.

      Ich bin kein Arzt und spreche hier auch keine Empfehlung für eine Supplementation aus, aber zumindest sollten wir wissen wo unser Vitamin D Status liegt. Mittlerweile geht das in vielen Apotheken und es gibt auch schon Selbsttests für Zuhause, die man dann in ein Labor einschicken kann. 

      5. Bewegung im Freien

      Immunsystem stärken: Bewegung im Freien

      Gerade in der kalten Jahreszeit, wenn es dann auch noch früher dunkel wird, kostet es uns schon jede Menge Überwindung ins Freie zu gehen und uns zu bewegen.

      Wenn wir es dann geschafft haben, fühlt es sich richtig gut an. Tief im Innersten sind wir immer noch Naturwesen.

      Wir wissen mittlerweile, dass der Wald und die Natur unserer Gesundheit förderlich sind. Beim Aufenthalt in der Natur setzen wir uns immer wieder potenziellen Krankheitserregern aus und anhand dieser Konfrontation bilden wir unser Immunsystem aus.

      Aktuelle Zahlen aus der Schweiz beispielsweise zeigen, dass im Sommer 2021 so viele Kinder krank waren wie noch nie. Mit Schuld daran sind wahrscheinlich die 20 Monate geprägt von Lockdowns, Schutzmaßnahmen und Aufenthalt in Innenräumen. Die Kinder hatten nicht ausreichend Kontakt mit Erkältungsviren und anderen Erregern, dass sie nun verstärkt krank sind.

      Wir brauchen die Natur. Bewegung in Fitnessstudios und Sporthallen ist nur die halbe Wahrheit wenn es um die Ausbildung eines starken Immunsystems geht.

      5. Zucker und Alkohol reduzieren

      Immunsystem stärken: Zucker und Alkohol reduzieren

      Zucker und Alkohol sind Mineralstoffräuber Nummer 1.

      Zucker finden wir heute nicht nur in Süßigkeiten und Mehlspeisen, sondern in rauen Mengen in Soft Drinks, als Haltbarmacher und Geschmacksverstärker in Fertigprodukten, in Sugos, Pestos, nahezu überall. Auch Alkohol ist am Ende des Tages natürlich Zucker.

      Zucker macht dick, dass wissen wir. Aber nicht nur das. Zucker wird sauer verstoffwechselt und um all den Zucker auszugleichen greift der Körper auf Basen zurück und das sind hauptsächlich unsere wertvollen Mineralstoffe.

      Die Mineralstoffe fehlen dann, wenn es nötig ist Höchstleistungen zu bringen. Sei es beim Sport, bei der Arbeit, oder insbesondere bei der Immunabwehr.

      Wenn die Basenreserven aufgebraucht sind, kann der Körper bei drohenden Infekten und eindringenden Krankheitserregern nur schwer auf die nötigen Mineralstoffe und Antioxidantien zurückgreifen.

      Die Vitamin D Problematik wurde schon angesprochen, das Problem betrifft aber auch Vitamin C, Magnesium, Kalium, Zink und unsere Vitamine.

      7. Regelmäßig fasten

      Immunsystem stärken: regelmäßig fasten

      Der Darm als Zentrum unseres Immunsystems hat in den letzten Jahre in Wissenschaft und Literatur endlich die Aufmerksamkeit bekommen, die er auch verdient.

      Der österreichische Arzt F.X. Mayr und Begründer der Mayr Medizin, stellte schon Anfang des 20. Jahrhunderts fest “Der Tod liegt im Darm”.

      Im Darm spiegelt sich Gesundheit und Krankheit wieder und für beides sendet unser der Körper Signale, die es zu erkennen gilt.

      Wir können unser Immunsystem mit unserer Lebensweise beeinflussen und dies gilt insbesondere für den Darm. Wer schon einmal die positiven Effekte des Fastens oder einer Entgiftungskur erlebt hat, dem brauch ich nichts zu erzählen. Alle, für die das Thema neu ist, dürfen gespannt sein auf die nächsten Beiträge.

      Immunsystem stärken – viele Bausteine führen zum Ziel

      Du siehst also, es gibt nicht den einen Tipp. Es sind viele Bausteine, die zu mehr Energie und einem starken Immunsystem beitragen. Es ist auch nichts, was du von heute auf morgen schnell boosten kannst. Abkürzungen gibt es keine, doch das soll uns Mut machen.

      Wenn wir jeden Tag ein kleines bisschen vom Richtigen tun und uns dessen auch bewusst sind, sind wir schon auf einem sehr guten Weg!

      Profilfoto Michael Omann

      Michael Omann

      Sportwissenschafter & Gründer von MOVEVO

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